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晚上睡不好可能是你没洗对澡

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原始标题:晚上睡不好觉?也许你没有洗澡

周悦

实际上,人类沐浴的意义已经超出了“清洁”的单一目的。在19世纪,随着整体医疗概念的普及,“ SPA冷热浴,泥体涂层”放松而忘却了麻烦,这已成为西方促进健康的一种新方式。

国际水疗协会(ISPA)于2006年进行了一项调查。在美国,至少有四分之一的成年人(约5700万人)访问了至少一个水疗中心(SPA)。认为水疗中心可以帮助他们缓解压力,促进睡眠和缓解肌肉疼痛。简而言之,这是一句话:特别酷~~~

那么,热水器传递的这种热量可以帮助小张实现重新启动睡眠时钟的愿望吗?

为了回答这个问题,得克萨斯大学的研究员Shahab Haghayegh对“失眠”与“睡前洗热水澡”之间的关系进行了大规模的文献研究。超过5,000项研究(看到如此众多的研究,我不得不说这个话题确实戳穿了所有人的痛点……),最后给出了肯定的答案。

睡眠医学评论期刊屏幕截图

学习洗澡和睡觉?必须先进行垃圾分类

该研究在循证医学中使用荟萃分析方法来筛选和综合高质量的研究结果以得出结论。简而言之,这是“出色的进来,而不是开枪”。

在对主要数据库PubMed,CINAHL,Cochran,Medline,PsycInfo和Web of Science进行初步搜索之后,他们检索了5300多个相关文章。但是,并非每个文档都值得分析。有许多低质量的学术废物需要再次筛选。

最终的结果也相当残酷:分层筛选了5,000多项研究,只有17篇高质量的文献幸存下来.其中13篇提供了定量数据。

文档筛选过程(参考3)

这13篇文章提供的主要结果是:睡眠潜伏期,即从上床睡觉到真正入睡为止。睡眠效率,即您真正入睡的时间与休息时间的比率。主观睡眠质量等

结果显示,入睡前沐浴水温度为40至42.5°C时,主观睡眠质量和睡眠效率较高;在就寝前1至2小时之前洗10分钟左右的热水澡可显着缩短睡眠潜伏期。

森林指标“睡眠延迟”森林图

与该指标相关的所有文献数据的综合分析,就寝前的热水浴在SOL时间上有统计上的显着减少

(参考3)

根据结果,我们可以得出结论,睡觉前1至2个小时洗热水澡约10分钟,水温控制在40至42.5°C,这是我们睡觉的最佳时间。

洗个热水澡

当然,即使作者使用具有较高证据水平的循证医学研究方法得出结论,该研究也有一定的局限性。例如,在本研究中的两篇论文中,权重所占比例很高,受试者的年龄太大,因此最终的荟萃分析结果也可能具有较差的总体适用性。

但是,这组研究人员在“缓解失眠症的热水浴”中保持了探索的精神。将来,他们还将研究沐浴,袜子和睡衣等因素是否可以减轻失眠。

最后,研究人员认为,无论您的母亲让您在睡觉前泡脚还是您主动洗个澡,实际上都是基于热水来被动加热身体的血液皮肤增加,皮肤温度上升,卡路里消耗增加。使人们更有可能引起睡意。

为什么要在睡前1到2个小时洗个澡,这是因为作者结合其他研究发现,如果洗热水澡太早,这可能会使您在短时间内困倦,但是会不久将再次改变保持清醒。

洗个热水澡有助于睡眠的关键是:洗完澡放松一下之后,趁机匆匆入睡,不要长时间长时间不玩手机.毕竟,困了,如果您不着急,就可以溜走而找不到,就像爱一样。

参考来源:

1.

2.

3,Haghayegh S,Khoshnevis S,Smolensky MH等。关键词:睡前被动淋浴,暖浴,加热,改善睡眠:系统评价和荟萃分析Sleep Med Rev,2019,46: 124 -135。返回搜狐,看看更多

负责编辑:

2019-10-15 06:57

来源:医学科学职业

原始标题:晚上睡不好觉?也许你没有洗澡

周悦

实际上,人类沐浴的意义已经超出了“清洁”的单一目的。在19世纪,随着整体医疗概念的普及,“ SPA冷热浴,泥体涂层”放松而忘却了麻烦,这已成为西方促进健康的一种新方式。

国际水疗协会(ISPA)于2006年进行了一项调查。在美国,至少有四分之一的成年人(约5700万人)访问了至少一个水疗中心(SPA)。认为水疗中心可以帮助他们缓解压力,促进睡眠和缓解肌肉疼痛。简而言之,这是一句话:特别酷~~~

那么,热水器传递的这种热量可以帮助小张实现重新启动睡眠时钟的愿望吗?

为了回答这个问题,得克萨斯大学的研究员Shahab Haghayegh对“失眠”与“睡前洗热水澡”之间的关系进行了大规模的文献研究。超过5,000项研究(看到如此众多的研究,我不得不说这个话题确实戳穿了所有人的痛点……),最后给出了肯定的答案。

睡眠医学评论期刊屏幕截图

学习洗澡和睡觉?必须先进行垃圾分类

该研究在循证医学中使用荟萃分析方法来筛选和综合高质量的研究结果以得出结论。简而言之,这是“出色的进来,而不是开枪”。

在对主要数据库PubMed,CINAHL,Cochran,Medline,PsycInfo和Web of Science进行初步搜索之后,他们检索了5300多个相关文章。但是,并非每个文档都值得分析。有许多低质量的学术废物需要再次筛选。

最终的结果也相当残酷:分层筛选了5,000多项研究,只有17篇高质量的文献幸存下来.其中13篇提供了定量数据。

文档筛选过程(参考3)

这13篇文章提供的主要结果是:睡眠潜伏期,即从上床睡觉到真正入睡为止。睡眠效率,即您真正入睡的时间与休息时间的比率。主观睡眠质量等

结果显示,入睡前沐浴水温度为40至42.5°C时,主观睡眠质量和睡眠效率较高;在就寝前1至2小时之前洗10分钟左右的热水澡可显着缩短睡眠潜伏期。

森林指标“睡眠延迟”森林图

与该指标相关的所有文献数据的综合分析,就寝前的热水浴在SOL时间上有统计上的显着减少

(参考3)

根据结果,我们可以得出结论,睡觉前1至2个小时洗热水澡约10分钟,水温控制在40至42.5°C,这是我们睡觉的最佳时间。

洗个热水澡

当然,即使作者使用具有较高证据水平的循证医学研究方法得出结论,该研究也有一定的局限性。例如,在本研究中的两篇论文中,权重所占比例很高,受试者的年龄太大,因此最终的荟萃分析结果也可能具有较差的总体适用性。

但是,这组研究人员在“缓解失眠症的热水浴”中保持了探索的精神。将来,他们还将研究沐浴,袜子和睡衣等因素是否可以减轻失眠。

最后,研究人员认为,无论您的母亲让您在睡觉前泡脚还是您主动洗个澡,实际上都是基于热水来被动加热身体的血液皮肤增加,皮肤温度上升,卡路里消耗增加。使人们更有可能引起睡意。

为什么要在睡前1到2个小时洗个澡,这是因为作者结合其他研究发现,如果洗热水澡太早,这可能会使您在短时间内困倦,但是会不久将再次改变保持清醒。

洗个热水澡有助于睡眠的关键是:洗完澡放松一下之后,趁机匆匆入睡,不要长时间长时间不玩手机.毕竟,困了,如果您不着急,就可以溜走而找不到,就像爱一样。

参考来源:

1.

2.

3,Haghayegh S,Khoshnevis S,Smolensky MH等。关键词:睡觉前,被动淋浴,暖水淋浴或沐浴,改善睡眠,系统评价和荟萃分析[J]。 Sleep Med Rev,2019,46: 124 -135。返回搜狐,看看更多

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